Wir erleben alle Phasen in denen wir das Gefühl haben nicht voranzukommen, in denen wir zweifeln und auf der Stelle treten. Man könnte fast sagen, dass es ein menschliches Universalgesetz ist, irgendwann im Leben auch mal festzustecken. „Ich steh’ jetzt irgendwie an.“, „Des interessiert mich alles nimma!“ und „Ich weiß jetzt auch nimma so richtig weiter.“ sind so die netten österreichischen Äquivalente zum „Feststecken“. So kann das dann im Detail aussehen:

Deine Tage haben ständig denselben Ablauf aber irgendwie kommst nicht voran. Dinge, die dich früher begeistert haben, fühlen sich weniger interessant an. Anstatt vorwärts zu gehen, stagnierst du. Es kann gut sein, dass du zuerst gar nicht bemerkst, dass du feststeckst, sondern Tage, Wochen, Monate – manchmal sogar jahrelang (ja tatsächlich! Die höchste Antwort einer meiner Klient*innen lag bei 7 Jahre) dieselben Routinen wiederholst. Soweit musst du es allerdings nicht kommen lassen. Genauso talentiert wie wir Menschen nämlich sind, uns in Sackgassen zu navigieren, können wir auch wieder mit Exzellenz herausfinden! Es gibt großartige Methoden, fast wie Kompasse oder Landkarten, die dir zeigen, wo es weitergeht und wie du deine Motivation und Begeisterung zurückgewinnst.

Die Frage ist nur: Wie fertig machst du dich selbst in diesem Prozess? Wie viel Spaß hast du dabei? Wie viel lernst du während du dein Navigationsgerät neu programmierst und dir neue Wege baust?

Viele ambitionierte Menschen neigen dazu, sich selbst dafür zu kritisieren, dass sie feststecken. Dabei schadest du dir allerdings mehr als du dir hilfst. Gedanken wie „Mir geht es doch eigentlich eh gut.“ „Ich habe doch alles was ich brauche.“ „Ich habe nicht das Recht, mich so zu fühlen.“ sind die besten Voraussetzungen dafür, dass sich vorerst einmal gar nichts ändert und sind daher kontraproduktiv. Es ist sehr einfach ein Problem zu ignorieren und klein zu reden. Selbst wenn alles „normal“ und „schon okay“ scheint –  wenn du feststeckst und unzufrieden bist, dann sind dies valide Gefühle und ein Zeichen dafür, dass es Zeit für eine Veränderung ist. Positivität ist zwar ein großartiges Tool, aber nur wenn man damit nicht gleichzeitig ignoriert, wenn es schon unter den Nägeln brennt. Also…

Willkommen in der Action! In meinem Coaching arbeite ich mit meinen Klient*innen auf drei Ebenen: Awareness, Acknowledgement, Action. Awareness bedeutet, dass du feststellst und bemerkst, dass du feststeckst, dass sich etwas nicht ganz „richtig“ anfühlt oder du mit ständiger Frustration kämpfst. Acknowledgement ist die Anerkennung der Gründe und Ursachen dafür, wo du gerade bist und warum du feststeckst. Das Wort ist bewusst positiv gewählt. Action ist jene Ebene, auf der es Zeit ist Taten zu setzen, um das Feststecken die Bewegung umzuwandeln. Die folgenden Tips helfen dir dabei, „unstuck“ zu werden und von der Frustration in die Motivation zu kommen!

Awareness

 Woher weißt du überhaupt, ob du „stuck“ bist? Das kann circa so aussehen:

• Du setzt dir große Ziele in deinem Studium, deiner Arbeit, deiner Gesundheit oder deinen sozialen Beziehungen – beispielsweise die Prüfung zu schaffen, das Internship zu bekommen, einen Artikel zu veröffentlichen, bei einer Konferenz teilzunehmen, eine Mentorin zu kontaktieren – verlierst dann aber die Motivation dafür.
• Du fühlst dich demotiviert und hast generell die Lust und den Ehrgeiz verloren.
• Du hast negative Gedanken, die mit deinen Zielen zusammenhängen wie „Das bringt eh nichts.“, „Ich bin einfach nicht gut genug.“, „Ich werde das wahrscheinlich nie schaffen.“. „Ich werde nicht ernst genommen.“.
• Du zerbrichst dir ständig, ja bereits beim Aufwachen und beim Einschlafen den Kopf darüber, was du anders, besser, schneller machen könntest. Du machst dir Sorgen, kannst dich nicht entscheiden und weißt nicht, wie und was du ändern sollst, anstelle präsent zu sein, die Ressourcen zu nutzen, die dir zur Verfügung stehen und auch einfach dein Leben zu genießen.
• Du fängst gar nicht erst an etwas zu ändern, für die Prüfung zu lernen, den Artikel zu schreiben oder dich zu auf deinen Traumjob zu bewerben, weil du nicht riskieren willst zu scheitern. Was ist, wenn du alles gibst und dennoch nicht gut genug bist?

Acknowledgement 

Warum bist du „stuck“?

Hast du dich jemals gefragt, warum du auf der Stelle trittst? Warum du dich sorgst oder demotiviert bist? So unterschiedlich wie wir Menschen sind, so divers kann sich das Gefühl festzustecken manifestieren. In deiner Beziehung, deiner Arbeit, deinem Studium, deinen Hobbies. Umso wichtiger ist es, die Ursache dafür zu identifizieren. Festzustecken ist ein bisschen als wärst du in einen Treibsand gefallen. Je mehr du um dich schlägst, desto tiefer sinkst du. Wenn du aber innehältst, die Situation klar erkennst, akzeptierst und dich dann umschaust, findest du vermutlich genau den Halt und die Unterstützung, die du brauchst, um herauszukommen.

Hier sind ein paar Szenarios, die mir im Coaching oft begegnen und dafür verantwortlich sein könnten, dass du in deiner aktuellen Situation unzufrieden bist, aber nicht weißt, wie du weiterkommst:

Du hast dein „Why“ noch nicht gefunden

Es gibt so viele Menschen, die ein sehr erfolgreiches Leben „on paper“ leben und dennoch nicht erfüllt sind. Dein Leben anhand sozialer Erwartungen und äußeren Definitionen von „Erfolg“ aufzubauen, bedeutet eventuell, deine eigenen Werte, Bedürfnisse und Leidenschaften hintenanzustellen. Was zu einer Entkopplung führen kann. Frag dich: Warum machst du was du machst? Was sind der Zweck, der Grund und deine Mission dahinter?

Du kennst dich selbst noch nicht genug

Wenn du noch nicht weißt, wie du eigentlich tickst, was dir wichtig ist, was du brauchst, was deine Stärken und Schwächen, deine Leidenschaften sind, dann ist es schwierig gute Entscheidungen zu treffen und mit Herausforderungen in einer für dich nützlichen Weise umzugehen.

Du und dein Umfeld passen nicht zusammen

Wenn du beispielsweise in deinem Studium, deiner Arbeit oder deiner Beziehung nicht dein Potential ausschöpfen kannst, die Strukturen nicht kompatibel mit deinen Werten sind, kann das große Unzufriedenheit auslösen.

Du hast kein starkes Support System

Manche Menschen bekommen bereits sehr früh ein gut funktionierendes support system in die Wiege gelegt: Ein starkes Netzwerk, Mentor*innen, vertrauensvolle Bezugspersonen. Andere bauen sich ihr support system mit der Zeit auf. Je mehr du dich mit positiven, bestärkenden und unterstützenden Menschen umgibst, desto eher wirst du deine eigenen Ziele erreichen. Wie Jim Rohn, motivational speaker, sagt: „You are the average of the five people we spend the most time with.”.

Du hast Angst negativ von anderen beurteilt zu werden

Die Angst, von anderen verurteilt zu werden ist oft verbunden mit dem Bedürfnis akzeptiert und gemocht zu werden. Was wiederum die Voraussetzung dafür ist, sicher und geborgen zu sein. Unser „higher social brain“ auch bekannt als „ventral vagal complex“ sagt uns, wann wir sozial sicher sind. Zum Beispiel wenn wir beruhigende Stimmen hören, uns jemand anlächelt oder ruhig und gelassen wirkt. Ihr könnt euch vorstellen, wie dieser Teil unseres Gehirns gegen uns arbeitet, wenn wir versuchen unser eigenes Ding zu machen, aus dem Gewohnten heraustreten, Konflikten gegenüberstehen und neue Wege betreten. Überspitzt gesagt: Veränderung bringt Reibungen mit sich und manchmal müssen wir unserem higher social brain erklären, dass das jetzt schon so passt und wir eh trotzdem sozial sicher sind, geliebt werden und uns nichts passieren kann.

Du bist überfordert oder überarbeitet

Durch die Ereignisse und Umstände in deinem Leben oder sogar durch die bloße Vorstellung davon was als nächstes passiert oder auch nicht passiert, stehst du dermaßen unter Druck, dass du dich einfach ausgebrannt fühlst. Dein Nervensystem unterliegt ständigem Stress, du hältst nicht inne und bist übermüdet.

Du vergleichst dich mit anderen

Die Social Comparision Theory erklärt, dass der Vergleich mit anderen bis zu einem gewissen Maß völlig normal ist. Studien zeigen aber auch, dass es deinem Selbstbewusstsein auch schaden und großen Stress auslösen kann. Es gibt zwei Arten von Vergleich: Nach oben und nach unten. Entweder vergleichst du dich mit Personen, von denen du glaubst, dass sie in einer besseren Lage sind als du oder mit jenen, von denen du glaubst, dass sie in einer schlechteren Lage sind als du. Du kannst dich dafür entscheiden neidisch oder missgünstig zu denken oder im Sinne eines Growth Mindset inspirieren zu lassen und zu fragen, was du von diesen Personen lernen bzw. wie du diese Personen unterstützen kannst. Neid bewirkt mentalen Stress, was sich wiederum auf deine physische Gesundheit auswirkt. Der Vergleich mit anderen ist nicht sehr hilfreich, sondern eine Zeichen für ein fixed Mindset – der Einstellung, dass Erfolg etwas Gegebenes und Statisches ist. 

Du bist außerhalb deiner Komfortzone

„Wenn du immer das tust, was du immer getan hast, wirst du immer das bekommen, was du immer hast.” – Henry Ford

Wenn du deine Situation verändern möchtest, wird es nötig sein, dich mit dem Konzept des Testens anzufreunden: Eine neue Gewohnheit, ein neues Skill, eine neue Methode, eine neue Herangehensweise zu testen. Der Gedanke etwas nicht perfekt oder falsch zu machen, kann dich davon abhalten, zu wachsen und weiterzuentwickeln. Get comfortable being uncomfortable!

Action

Wie befreist du dich, wenn du das Gefühl hast, festzustecken?

Die gute Nachricht ist, dass es unglaublich viele Möglichkeiten und Wege gibt, wie du aus deiner „stuckness“ herauskommst. Die folgenden Strategien und Action Steps sollen dich inspirieren und deinen Handlungsspielraum erweitern.  

Formuliere exakt, was du willst

Beinahe jedes Mal, wenn ich Klient*innen frage, was sie sich denn wollen, antworten sie damit, was sie nicht wollen. Erlaub dir selbst, deine Wünsche und Ziele so klar wie möglich und so laut wie möglich zu formulieren. Sei ehrlich zu dir und gib dir Zeit herauszufinden, was dir wichtig ist, warum du machst, was du machst und inwiefern deine Ziele deine Werte und Bedürfnisse wiederspiegeln. Denk über deine Ziele nach, Schreib sie auf, Lies sie durch, sprich sie aus. Such dir Unterstützung dabei.

Entwickle ein Growth Mindset

Menschen mit einem Growth Mindset glauben daran, dass sie alles erreichen können, was sie möchten. Dass sie sich in jedem Bereich weiterentwickeln und verbessern können, wenn sie nur genügend Einsatz und Übung einbringen. Es geht darum, sich stetig weiterzuentwickeln und auf den Prozess zu konzentrieren anstelle einer statischen Einstellung. Sie sehen Fehler und Scheitern nicht als etwas Negatives sondern als notwendigen Teil eines Prozesses an. Etliche Studien haben gezeigt, dass sowohl Erfolg als auch Erfüllung und die Freude an dem Prozess selbst mit einem Growth Mindset zusammenhängen.

The power of not yet

Dr. Carol Dweck, die Pionierin des Begriffs Growth Mindset hat den großen Einfluss des kleinen Wortes „yet“ erforscht. Negativer Self-Talk wie: „Ich kann das nicht.“. „Ich schaffe das nicht.“ „Ich bin nicht gut genug.“ kann umgekehrt werden in positiven Self-Talk wie: „Ich kann das NOCH nicht.“. „Ich habe diese Prüfung NOCH nicht geschafft.“, „Ich weiß NOCH nicht was ich nach dem Studium machen werde.“, „Ich kann NOCH kein Französisch.“ „Ich habe meinen Platz in diesem Umfeld NOCH nicht gefunden.“. In einer Studie hat Carol Dweck Schüler*innen eine Aufgabe gegeben, die eigentlich ein bisschen zu schwer für sie war und deren Reaktionen erforscht. Jene mit einem Growth Mindset haben reagiert mit Aussagen wie: „Super, ich hatte gehofft, dass das heute informativ wird.“ Und „Ich liebe eine challenge.“. Aber was haben die anderen gemacht? Jene mit einem fixed Mindset? Sie haben versucht zu schummeln und nach anderen Ausschau gehalten, die noch schlechter sind als sie.

Verändere deine Perspektive

Wenn du „stuck“ bist, sind die Chancen, dass du bereits länger dieselbe Perspektive einnimmst, relativ hoch. In meinen Coachings geht es viel darum, die Klient*innen dabei zu unterstützen, eine für sie nützliche und stärkende Perspektive einzunehmen. Wir können uns bewusst entscheiden, wie wir eine Situation wahrnehmen wollen.

Stell dir folgende Fragen:

• Wie könnte ich diese Situation noch beurteilen? Beispielsweise aus der Perspektive einer Mentor*in, einer guten Freundin oder dir selbst in 10 Jahren?
•  Wie wird es mir in einem Monat damit gehen? Oder in einem Jahr? In 10 Jahren?
• Was würde ich einer Freundin / einem Freund raten?
• Übernimm Verantwortung

„Stuckness“ bringt oftmals Unsicherheiten, Identitätskonflikte oder Hilflosigkeit mit sich. Du kannst schnell in die Falle tappen, andere für deine Situation verantwortlich zu machen. Deine Eltern, den Freundeskreis, das Studium, ja sogar die Gesellschaft. Sei dir im Klaren darüber, dass du trotz allem sehr viel Kontrolle über dein Leben hast. Du kannst nicht gleichzeitig feststecken und in Bewegung sein. Schaff Fakten. Wenn du also ganz bewusst Entscheidungen triffst, selbst in kleinen Bereichen deines Lebens, kannst du dir selbst zeigen und trainieren, dass du sehr wohl in der Lage bist, weiterzukommen und Herausforderungen zu meistern. Entscheide bewusst, mit wem du heute telefonierst oder was du zu Abend isst. Schicke die eine Bewerbung ab, lies ein Kapitel des Buches, das schon lange auf deinem Nachttisch liegt, fahr in die Bibliothek, mach Sport. Erinnere dich daran, dass du Kontrolle und Entscheidungsmacht hast.

Self – Care

Wie bereits am Anfang erwähnt, hat es wenig Zweck, dich selbst für deine Lage herunterzumachen. Geradezu das Gegenteil ist der Fall. Wenn du momentan zum Beispiel in einer stressigen Situation bist, ist es umso wichtiger auf dich selbst zu achten. Wenn ich mich demotiviert oder frustriert fühle, weiß ich ganz genau was ich machen müsste, damit ich in dieser Situation steckenbleibe und mich NICHT besser fühle: Wenig Schlaf, kein Sport, ungesundes Essen, mich gedanklich heruntermachen, traurige Musik hören, negative Menschen kontaktieren, keine Zeit mit meinem Partner und Freund*innen verbringen. Im Umkehrschluss habe ich eine super Formel für mich persönlich und dafür welche Schritte ich setzen muss, damit ich mich selbst aus dieser Lage bringen kann. Aufbauende Musik hören, positive Menschen treffen, leckers gesundes Essen kochen, Zeit mit meinen Lieben verbringen, Spazieren gehen, Yoga machen und vorm Schlafen in die Badewanne hüpfen oder mir eine Massage gönnen. Respektiere deine persönlichen Grenzen, umgib dich mit positiven Menschen, achte auf genügend Schlaf und Bewegung, tu Dinge, die dir guttun und such dir den support, den du brauchst.

Wann solltest du dir Unterstützung suchen?

Am besten sofort. Erfolgreiche und zufriedene Menschen haben bestimmte Gewohnheitsmuster und Strategien gemeinsam. Eines davon ist ein starkes support systeme. Festzustecken kann in vielen unterschiedlichen Lebensphasen passieren: In deinem Studium, in deiner Karriere, bei Ortswechseln, Übergangsphasen oder in unsicheren Phasen wie der Pandemie.  Ein support systeme – sei es Freund*innen, Gleichgesinnte, accountability buddies oder auch Berater*innen, ist Teil des Fundaments, das du benötigst, um diesen Phasen zu bewältigen und dadurch zu wachsen.

Im Gegensatz zu einem Ast, der in den Treibsand fällt, einem Auto, das am Feldweg stecken bleibt oder einem Felsen, der die Straße blockiert, hängt das Feststecken von Menschen mit einer bewussten Wahl, die wir treffen, mit der Perspektive, die wir einnehmen und unserem Mindset zusammen. Wir Menschen sind nicht komplett abhängig von äußeren Umständen. Du hast Möglichkeiten, Entscheidungskraft und die Stärke, deine Situation zu ändern, wenn du das möchtest.

Ich hoffe, die Tipps helfen dir, dich agiler und freier zu fühlen und zeigen dir, dass es nie zu spät ist, deinen Handlungsraum zu erweitern und dein Leben basierend auf deinen Werten und Bedürfnissen selbst zu gestalten! 

References

• Dweck, C., Mindset: The New Psychology of Success, Ballantine Books, 2007
• Ferrari M, Yap K, Scott N, Einstein DA, Ciarrochi, J. Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood. PLoS ONE. 2018,13 (2)
• Festinger L. A theory of social comparison processes. Human Relations. 1954;7(2):117-140. doi:10.1177/001872675400700202
• Porges, Stephen W., The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. New York: W.W. Norton & Company, 2011